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[레포트] 수영자료 (자유형, 평영, 배영, 접영)수영 동작 킥 스트레칭!기타레포트

준비운동과 정리운동

스트레칭과 가벼운 준비운동을 통해서 수영을 시작하기에 알맞게 점차적으로 몸을 부드럽게 만들어야 한다. 수영을 시작하기 전의 스트레칭은 마음과 몸의 긴장을 풀도록 도와주면서 근육을 늘려주고, 긴장을 줄이고, 더 자유롭게 움직이도록 해준다. 또한 근육경련 같은 부상을 방지하도록 도와주고, 수영 다음 날 근육이 뻣뻣해지는 것과 아픈 것을 막아주는데 효과가 있다.
최근의 연구에 따르면 수영 후 스트레칭을 수영 전 스트레칭보다 길게 최대하여으로 해 주는 것이 좋다고 한다. 근육들이 이때까지는 열이 있기 때문에 전반적인 유연성을 향상시키기에 가장 좋은 때라는 것이다.
준비운동을 하는 동안 정적인 스트레칭은 느리고, 이완되게 해야 하고 지속적인 스트레칭은 수 초간 계속되어야 한다. 가장 좋은 결과를 얻기 위해서는, 근육들을 정상적인 길이보다 더 뻗어야 한다. 단 천천히 편안하게 한다. 천천히 시작해서, 근육을 뻗고 있을 때 근육의 긴장을 점차적으로 감소시킨다. 아플 정도까지 뻗지 않는다. 편안하다고 느끼는 긴장 정도까지 천천히 자세를 취한다. 달리 조건이 정해져있지 않다면, 10~30초 동안 근육을 뻗는 것을 유지한다. 만약 스트레칭을 처음 한다든지, 근육이 너무 굳어있다면, 15초 이상 근육을 뻗지 않는다. 뻗어줄 때는 근육을 풀어야 한다.
스트레칭을 하는 동안 호흡을 참지 말고 천천히, 부드럽게 조절하면서 호흡한다. 스트레칭을 하는 동안 자연스럽게 호흡할 수 없다면 편안하지 않은 상태이다. 자연스러운 호흡을 할 때까지 긴장을 이완시켜라. 가벼운 준비운동은 수영을 하기 위한 준비단계이며, 혈액을 심장에서 근육들로 공급하는 혈액순환을 활발하게 시켜준다. 그러면 심장 박동률은 올라가기 시작하고, 체온이 상승하여 몸이 물 온도에 적응하도록 도와준다. 즉, 처음에는 수영장 안에서 걷거나 하나의 영법으로 수영을 시작하여, 땀이 흐를 때까지 점차적으로 가속을 붙이고 빠른 운동으로 바꾸는 것이 더 수월해진다.
로 휴식기의 수준으로 되돌아가야 한다. 수영을 갑자기 마치는 것은 혈액이 근육에 고이도록 하고, 심장과 뇌의 산소를 뺏는 원인이 됩니다.. 이것은 머리가 어지럽거나 구토를 일으킬 수 있다. 정리운동은 준비운동과 비슷한 것을 반복함으로써 쉽게 할 수 있는데, 심장 박동률이 운동하기 전의 박동률로 돌아올 때까지 3~5분 정도 한다.


가. 허리 긴장을 풀기 위한 스트레칭

대부분의 수영 활동들이 등을 과도하게 늘이거나 활처럼 휘게 하기 때문에, 수영을 하기 전과 후에 허리 근육을 스트레칭 해주는 것이 중요 하다.

스트레칭 01
무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 채 등을 대고 눕는다. 복부 근육을 안으로 잡아당기고 엉덩이에 힘을 준다. 이것은 허리를 바닥에 평평하게 대도록 한다. 5~8초 동안 유지한다. 힘을 빼고 편안히 있는다. 2~3번 반복한다. 이 운동은 엉덩이와 복부 근육을 강화시키고, 일반적으로 골반 기울이기라고 불린다. 이 운동은 자세를 향상시키기 위해서 앉아 있거나 서 있는 동안에도 할 수 있다. (그림 1-1)

스트레칭 02
스트레칭 1과 같은 자세를 취한다. 힘을 뺀다. 발바닥을 맞대고 자연스런 중력이 가랑이 부분을 스트레칭 시키도록 한다. 30초 동안 유지한다. 엉덩이도 이완시키기 위해서, 10~12번 정도 각 방향으로 1인치(2.54cm) 정도로 무릎을 앞뒤로 흔든다. 무릎보다 엉덩이에서 힘이 나오도록 한다. (그림 1-2)

스트레칭 03
스트레칭 1과 같은 자세를 취한다. 손가락을 머리 뒤로 깍지 끼고 어깨와 위쪽 등을 바닥에 댄다. 힘을 뺀다. 이 상태에서 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위쪽으로 포개고 오른쪽 다리는 왼쪽 무릎을 바닥을 향해 부드럽게 오른쪽으로 내리는 데 사용한다. 무리하게 힘을 주어 무릎이 바닥에 닿을 필요는 없다. 할 수 있을 때까지 한다. 자연스럽게 호흡한다. 팔꿈치, 어깨, 머리 뒷부분, 허리를 바닥에 대도록 유지하면서 힘을 뺀다. 다른 쪽 다리로도 반복한다. 이 운동은 허리, 옆구리, 엉덩이 윗부분을 스트레칭 한다. (그림 1-3)

스트레칭 04
스트레칭 1과 같은 자세를 취한다. 무릎을 곧게 하고, 오른쪽 무릎을 부드럽게 잡아당기고 가슴 쪽으로 안는다. 이 자세는 허리를 이완시킨다. 이제 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨 쪽으로 몸을 가로질러서 당기면 오른쪽 엉덩이 바깥 쪽이 스트레칭 됩니다.. 다른 쪽도 반복한다.

스트레칭 05
스트레칭 1과 같은 자세를 취한다. 양 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 힘을 뺀다. 스트레칭을 향상시키기 위해, 턱을 가슴으로 잡아당기면서 머리를 무릎 쪽으로 들어서 웅크린다. 이 자세는 허리를 이완시킨다.

스트레칭 06
스트레칭 1과 같은 자세를 취한다. 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고, 목의 뒷부분에 긴장이 느껴질 때까지 부드럽게 팔로 머리를 앞쪽으로 잡아당긴다. 5~10초간 유지한다. 2~3회 반복한다. 목의 옆쪽 근육을 스트레칭 하기 위해서, 시작하는 자세로 돌아간다. 천천히 머리를 오른쪽 무릎 쪽으로 잡아당긴다. 5초간 유지한다. 긴장이 누그러질 때까지 기다린다. 처음 자세로 돌아간다. 2~3회 반복한다. 다른 쪽으로 반복한다.

스트레칭 07
스트레칭 1과 같은 자세를 취한다. 천장을 본다. 머리와 어깨의 힘을 뺀 채, 목의 옆 부분의 편안한 스트레칭을 위해서 턱을 어깨 쪽으로 돌린다. 5초간 유지한다. 머리를 바닥에 대고 반대쪽으로도 반복한다.

스트레칭 08
스트레칭 1과 같은 자세를 취한다. 손가락을 머리 뒤로 깍지 끼고, 위쪽 등 근육을 팽팽하게 하기 위해서 어깨뼈를 함께 잡는다. 가슴은 약간 올라갈 것이다. 5~6초간 이 긴장을 유지하고 힘을 뺀다. 그런 후, 머리를 스트레칭 6에서 한 것처럼 앞쪽으로 잡아당긴다. 이 자세는 긴장을 풀어주고, 목의 움직임을 더욱 원활하게 해준다.

스트레칭 09
자신의 스트레칭 기이슬이에 확신이 생기면, 허리를 평평하게 하고 엉덩이와 복부 근육을 팽팽하게 할 것을 기억하면서 골반 기울이기와 어깨뼈 잡기를 동시에 할 수 있다. 이 자세를 5초간 유지한다. 그런 후 힘을 빼고 스트레칭 6에서 한 것처럼, 목과 위쪽 등을 스트레칭하기 위해서 머리를 앞쪽으로 잡아당긴다. 2~3회 반복한다.

스트레칭 10
스트레칭 1과 같은 자세를 취한다. 다리를 곧게 펴고, 허리를 평평하게 하고, 복부를 안쪽으로 잡아당긴다. 팔을 머리 뒤로 곧게 펴고 할 수 있는 한 편안하게 멀리 뻗고, 다리를 반대쪽을 향한다. 적어도 5초간 유지한다. 힘을 뺀다.2~3회 반복한다. 이 운동은 팔, 어깨, 흉곽, 복부, 척추, 발목에 효과가 있다. (그림 1-4)

스트레칭 11
스트레칭 10과 같이 다리를 곧게 펴고 눕는다. 대각선으로 비스듬하게 스트레칭 한다. 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗고, 발끝을 세우고 반대 방향으로 왼쪽 다리를 뻗는다. 적어도 5초간 유지한다. 힘을 뺀다. 다른 쪽도 반복한다. (그림 1-5)


스트레칭 12
스트레칭 10의 자세와 같이 왼쪽 다리를 곧게 편다. 머리, 목, 어깨의 힘을 빼고 바닥에 누워서, 오른쪽 팔을 오른쪽으로 멀리 곧게 편다. 이제 오른쪽 무릎을 구부리고 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 손은 허벅지의 옆에 두고, 부드럽게 오른쪽 다리를 왼쪽 다리와 교차해서 잡아당기고, 허리와 엉덩이 옆쪽에 긴장을 느낄 때까지 바닥 쪽으로 내린다. 발과 발목은 힘을 풀고, 편안히 호흡한다. 스트레칭에 너무 힘을 줘서 하지 말도록 한다. 긴장을 느끼기 위해 바닥에 닿도록 할 필요는 없다. 다른 쪽도 반복한다. 운동을 마친 후 등을 이완시키기 위한 좋은 정리운동 스트레칭이다. (그림1-6)

나. 서서하는 상체 스트레칭

다음 운동들은 물속이나 밖에서 할 수 있다. 물속에서 하려면, 발바닥이 수영장 바닥에 닿는, 적어도 허리 깊이의 물에서 해야만 한다. 일반적으로 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서서 하도록 한다. 이 자세는 측면 움직임을 사용하는 스트레칭을 할 때 몸을 굳게 지탱해준다. 어깨를 아래로 살짝 누르고 복부를 안쪽으로 하여 엉덩이를 팽팽하게 유지한다.

스트레칭 13
천천히 위, 아래를 본다. 그런 뒤 머리를 들고, 천천히 머리를 오른쪽 왼쪽으로 돌리다. 다음으로 귀가 어깨에 닿도록 하듯이 머리를 왼쪽 아래로 기울인다. 스트레칭을 강화하려면 왼쪽을 머리 꼭대기에 대고 부드럽게 잡아당긴다. 이제 오른쪽으로 머리를 기울이고 다른 쪽으로 스트레칭 한다. 이 운동은 목과 어깨를 스트레칭 한다.

스트레칭 14
몸을 지탱하기 위해 오른손을 엉덩이에 댄다. 왼팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 왼팔을 오른쪽 엉덩이 쪽으로 뻗으면서 허리부터 오른쪽 옆구리로 부드럽게 구부린다. 10~15초 동안 유지하거나 허리, 엉덩이 앞쪽, 위쪽 팔, 척추에 긴장을 느낄 때까지 한다. 스트레칭을 강화하려면 엉덩이에 댄 손으로 부드럽게 한쪽 팔을 아래로 잡아당긴다. 너무 힘을 줘서 하지 않는다. 스트레칭을 유지한 후 힘을 뺀다. 똑바로 선 자세를 취하기 위해서 너무 갑자기 서지 않는다. 조절하면서 처음 자세로 돌아온다.

스트레칭 15
벽이나 선반에 대고 손을 어깨 너비로 벌린다. 수영장에서는 사다리나 수영장 홈통을 잡는다. 발을 일직선으로 엉덩이 아래에 두고, 앞쪽을 똑바로 본다. 머리를 어깨 사이에 늘어지게 하고, 긴장을 느낄 때까지 상체를 중력으로 당겨지도록 한 후 이완한다. 이 자세는 상체와 등을 스트레칭 한다.

스트레칭 16
손가락을 깍지 끼고 (한 손을 다른 손 위에 두고) 팔을 머리 위쪽으로 뻗고 시작한다. (그림1-7) 어깨, 흉골, 팔 뒤쪽 근육을 스트레칭 하기 위해서 팔을 어깨 관절로부터 위 아래로 약간 스트레칭 한다. 자연스럽게 호흡하면서 8초간 스트레칭을 유지한다.

스트레칭 17
팔을 머리 위로 뻗는다. 오른쪽 팔꿈치를 45° 정도로 구부린다. 팔꿈치는 곧장 위로 향하게 해야 하고, 등을 오른손으로 가볍게 칠 수 있어야 한다. 팔꿈치를 왼손으로 잡고, 삼두근과 어깨 위에 스트레칭을 느끼면서 부드러운 압력을 가한다. 편안히 호흡하면서 15초간 유지한다. 이완시킨다. 왼쪽 팔로 반복한다. (그림 1-8)

스트레칭 18
어깨와 윗등의 가운데 부분을 위해서, 팔을 앞쪽으로 쭉 뻗는다. 오른쪽 팔꿈치를 약간 구부리고, 천천히 오른팔을 가슴 앞쪽으로 교차해 반대편 어깨 쪽으로 잡아당긴다. 10초간 유지한다. 이완시킨다. 다른 팔로 반복한다. (그림 1-9)

스트레칭 20
수건을 이용해서 물속에서든 바깥에서든, 팔, 어깨, 가슴을 위한 서서하는 연속적이 스트레칭을 할 수 있다. 물속에서 수건을 떨어뜨렸을 때는 여분의 수건으로 한다. 수건 양끝을 잡는다. 팔을 곧게 하고, 수건을 편안하게 긴장하지 말고 머리 위로, 등 뒤 아래로 들어올린다. 스트레칭 하는 동안 특히 당긴다고 느껴지는 지점에서 수건을 들고 멈출 수 있다. 손을 함께 모으는 것으로 스트레칭을 강화할 수 있다. 만약 머리위로 올리거나 넘기거나 뒤로 움직이는데 어려움을 느낀다면 손을 가까이 모은다.

다. 서서하는 하체 스트레칭

스트레칭 21
수영장 벽이나 지탱할 수 있는 물체를 마주보고 몇 파트 떨어져 선다. 앞쪽으로 기울이고 팔뚝을 벽에 댄다. 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 곧게 뻗을 때 무릎을 약간 구부리면서, 오른쪽 다리를 앞쪽으로 내딛는다. 왼쪽 발뒤꿈치를 바닥에 평평하게 댄다. 둥글게 구부리지 않는다. 발끝을 앞쪽으로 곧게 향하고, 왼쪽 다리의 종아리 근육과 아킬레스건이 스트레칭 되도록 천천히 엉덩이를 앞쪽으로 곧게 향하고, 왼쪽 다리의 종아리 근육과 아킬레스건이 스트레칭 되도록 천천히 엉덩이를 앞쪽을 향해 아래로 움직인다. 20~30초간 유지한다. 다른 쪽도 반복한다. (그림 1-10)

스트레칭22
스트레칭 21과 같은 자세를 취한다. 약간 왼쪽 무릎을 구부린다. 등을 편편하게 하고 발끝을 앞쪽으로 곧게 세우면서, 엉덩이를 아래로 그리고 앞쪽을 향해 낮춘다. 발뒤꿈치를 아래로 유지한다. 20~30초간 유지한다. 다른 쪽도 반복한다. 이 스트레칭은 종아리와 아킬레스건을 스트레칭 한다.

스트레칭 23
수영장 벽을 마주보고 선다. 양손으로 수영장 벽이나 홈통을 잡는다. 발끝을 향하게 하고, 손 아래 18~20인치(45.72~50.8cm)에 양 발을 벽에 댄다. 무릎은 약간 구부린다. 발뒤꿈치를 벽에 대고 발바닥을 구부리면서, 천천히 무릎을 곧게 펴기 시작한다. 20~30초간 유지한다. 다른 쪽도 반복한다. 이 자세는 뒷다리 관절과 허리를 스트레칭 한다.

스트레칭 24
수영장 벽이나 홈통을 양손으로 잡는다. 벽을 향해 한쪽 발을 곧게 세우고, 엉덩이보다 높지 않도록 다른 쪽 발은 벽에 평평하게 댄다. 천천히 무릎을 곧게 펴기 시작한다. 뒷다리 관절에 스트레칭을 느껴야 한다. 20초간 유지한다. 다른 쪽 다리도 반복한다. (그림 1-11)


스트레칭 25
똑바로 서고, 무릎을 약간 구부린다. 지탱하기 위해 왼손으로 꽉 잡고, 편안한 지점에 발을 유지하면서 뒤로 뻗어서 오른손으로 왼발의 끝부분을 잡는다. 무릎으로 바닥을 곧장 누르면서, 엉덩이 쪽으로 최대하여 발을 천천히 위로 잡아당긴다. 무릎이 바깥쪽으로 돌아가서는 안 됩니다.. 허벅지의 앞쪽 근육, 대퇴 사두근에 스트레칭을 느껴야 한다. 다른 쪽도 반복한다.

스트레칭 26
수영장 벽에 등을 편편하게 대고 기댄다. 발가락을 앞쪽으로 곧게 향하고, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어올린다. 왼쪽다리를 무릎 뒤로 잡고, 천천히 무릎을 몸통 쪽으로 당긴다. 이것은 허리, 엉덩이, 위쪽 뒷다리를 스트레칭 한다. 25초간 유지한다. 다른 쪽 다리도 반복한다.

다음의 다리를 위한 연속 스트레칭은 고전적인 ‘달리기선수의 스트레칭’이고, 수영장 바닥에서 행해져야 한다.

스트레칭 27
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 어깨를 아래로 유지하고, 복부를 안으로 잡아당기며, 엉덩이를 팽팽하게 긴장한다. 오른발을 앞으로 향해 내딛는다. 발끝을 앞쪽으로 곧게 향하고, 손을 허벅지에 지탱하기 위해 올려두고 약간 앞쪽으로 몸을 기울인다. 구부리지 않는다. 이 자세는 종아리 근육을 스트레칭 한다. (그림1-12)

스트레칭27A
이제 지탱하기 위해 바닥에 손을 두고 앞을 향해 쑥 내민다. 앞쪽에 있는 발 앞쪽으로 몸무게가 실리게 됩니다.. 뒤쪽에 있는 다리는 곧게 한다. 엉덩이, 뒷다리, 가랑이를 최대하여 움직여서 3~4회 엉덩이를 부드럽게 돌린다. 힘을 무리하게 가하거나 갑자기 벌떡 일어서지 않는다. 이 자세를 편안하게 20초간 유지한다. (그림 1-13)


스트레칭27B
이제 뒤쪽 무릎을 내리고 몸을 위로 들어올린다. 지탱하기 위해 손을 허벅지 위쪽에 둔다. 엉덩이 근육을 스트레칭하기 위해 몇 인치 조심스럽게 앞쪽으로 기울인다. 20초간 유지한다. (그림 1-14)

스트레칭 27C
지탱하기 위해 왼손을 바닥에 대고, 오른손으로 뻗어서 왼발의 끝을 잡는다. 천천히 엉덩이 앞쪽을 앞을 향해 이동시키고, 허벅지 앞쪽에 약간 긴장을 느낄 때까지 왼발을 엉덩이 쪽으로 잡아당긴다. 20초간 유지한다. 이것은 대퇴 사두근을 스트레칭 한다. (그림 1-15)

스트레칭27D
발을 편하게 하고, 오른쪽 다리가 당겨지도록 뒤로 기울인다. 발끝을 세우고, 발을 구부린다. 종아리와 뒷다리 관절에 편안한 스트레칭을 할 때 균형과 지탱을 위해 팔과 손을 사용하도록 한다. 이제 양손과 양발로 서도록 무릎을 구부려 몸 아래로 가져올 때 오른쪽 다리의 긴장을 풀어준다. 발을 바닥에 놓을 때 양팔로 몸을 지탱한다. 이제 일어서는 자세로 몸을 천천히 둥글게 구부린다. 허리보다는 복부와 대퇴 사두근 근육으로 몸을 일으키도록 한다. (그림1-16) 다른 쪽도 스트레칭 27에서 27D까지 반복한다.

스트레칭28
손을 엉덩이에 대고 발끝은 앞쪽을 향하게 한다. 안쪽 허벅지에 긴장을 느끼면서 오른쪽으로 넓게 발을 내디디면서 힘차게 간다. 20초간 유지한다. 스트레칭을 강화하기 위해 왼발을 구부린다. 다른 방향으로 힘차게 움직이고 다른 쪽도 스트레칭을 반복한다.

스트레칭29
시작 자세로 돌아가서, 무릎과 발목을 함께 모으고, 발목과 무릎의 인대와 건을 스트레칭하기 위해 무릎을 시계방향으로 돌릴 때 손을 지탱하기 위해 허벅지에 댄다.





자유형

자유형은 가장 빠른 영법이다. 사람들은 수영을 상상할 때 자유형을 생각하고 대부분은 처음 배우는데 관심을 가진다.

가. 옥체 위치/동작

이 영법에서 몸은 엎드려 곧게 펴고 몸의 회전을 많이 사용한다. 몸의 회전은 몸을 왼쪽 오른쪽으로 똑같이 나누어 머리부터 발끝까지 상상의 선이 되는 중심선을 따라 회전하는 동작이다. 옥체 회전으로 어깨가 아닌 몸 전체가 회전한다. (그림3-1) 이것은 세 가지 동작으로 나타난다.
(1) 한 팔의 복귀
(2) 다른 팔의 아래로 밀어내기.
(3) 다리가 몸의 나머지와 함께 돌 때 킥의 옆으로 작용하는 힘.

옥체 회전은 자유형의 거의 모든 면에서 중요하다. 이것은 이완된 높은 팔꿈치의 복귀와 팔의 추진을 진보시키는 것을 돕는다. 옥체 회전은 측면 옥체 위치를 잘 유지하도록 돕는다.(중심선과 연관된 위치) 또한 규칙적으로 호흡을 하고 스트로크시 전반적 리듬을 유지하는데 도움을 준다.
머리 위치는 전체 몸 위치의 중요한 부분이다. 대부분의 수영 자는 부력에 의존하여 눈썹과 머리선 사이에 수면 선을 유지한다. (그림3-2) 적은 부력을 가진 사람은 최고 단계에까지 엉덩이를 들어 올려 머리를 약간 낮추어야만 한다.
또한 머리 동작도 중요하다. 보통 머리가 가는 곳에 몸이 따라간다는 말이 있다. 머리를 측면에서 측면으로 움직이면, 종종 일어나는 것처럼 호흡을 위해 부적절하게 위치한다면, 몸은 양측으로 움직일 것이다. 머리를 위 아래로 꺼덕거리면 엉덩이도 똑같이 꺼덕거릴 것이다. 각각의 경우에에 일어나는 옥체 동작은 속도를 떨어뜨린다.
마지막으로, 다리 또한 옥체 위치에 영향을 끼친다. 빈약한 옥체 위치는 빈약한 킥을 유발할 수 있고, 빈약한 킥은 빈약한 옥체 위치의 원인이 될 수 있다. 정확한 킥에서, 발뒤꿈치는 물 표면을 찬다. 다리는 몸의 나머지와 함께 회전한다.

나. 팔 스트로크(Arm Stroke) - 힘을 싣는 단계(Power Phase)

다른 영법처럼 자유형은 물을 느끼면 느낄수록 수영을 더 잘하게 되는 ‘느끼는 영법’이다. 들어 올리는 힘(프로펠러 추진력)과 팔과 다리의 작용-반작용(페달 추진력)으로부터 저항을 느낀다.
영법의 힘을 싣는 단계를 시작하기 위해, 손은 어깨 앞 물속에 집게손가락이 먼저 들어간다. 팔꿈치를 부분적으로 구부려 유지하기 때문에, 입수지점은 팔을 똑바로 편 팔이 닿을 수 있는 3/4지점이다. 팔꿈치를 팔의 나머지 부분보다 높게 하여 마지막으로 물에 들어가도록 부드럽게 입수한다. (그림 3-3) 손이 물 표면에 만들어 놓은 구멍을 통해 팔이 지나갈 때 이 점을 생각하라. 손은 물 잡기를 시작하기 위해 물 아래로 팔을 완전히 펼 때 바깥 아래쪽으로 각을 잡는다. 반고체의 물 덩어리를 잡는 것처럼 느끼기 때문에 이것을 물 잡기(Catch)라고 부른다. 끌어당겨 들어 올리는 효과이다. (그림 3-4A)
위에서 본 것처럼, 왼손은 힘을 싣는 단계에서 S자 형태로 끌어당긴다. 힘을 싣는 단계는 물 잡기로 시작한다. 팔을 쭉 펴고 허리를 약간 구부린 채로, 손을 아래로 약간 어깨 바깥쪽으로 향하도록 끌어당긴다.(S자 형태 시작점) 팔이 잘 입수되면, 당기기의 시작에서 팔꿈치는 손보다 높을 것이고 전체에 걸쳐 높게 유지될 것이다. 물 잡기는 앞쪽으로 이동하도록 만드는 자연스런 동작처럼 느끼도록 한다. 손의 위치를 정확하게 하면 자동적으로 어깨의 회전이 발생되고 허리에는 긴장과 손바닥에는 압력을 느끼게 되며, 팔을 들어 올릴 때는 힘을 주지 않는다.
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